如何高效提升核心力量?这个动作等你来挑战!

2020-02-12 投稿人 : www.haghyc.com 围观 : 664 次

传统上,核心部分被认为是腹部肌肉和下背部。然而,如果我们这样理解,我们将无法更全面地理解核心领域的定义。我们更喜欢把核心作为集结地。无论是稳定性、力量传递还是上肢和下肢活动的协调性,核心部分都能进行各种类型的肌肉收缩。精确调节的核心部分可以使身体的每个区域独立运动并相互连接。

我们可以将核心的肌肉组织与圆柱体进行比较。从概念上来说,圆柱体就像一个编织篮子,肌肉结构就像组成篮子的一层层编织织物。结构的完整性来自织物的重叠编织。核心的肌肉组织在功能上分为两个完整的部分:深层稳定肌肉和外部运动肌肉。深层稳定肌肉形成核心区域的基础,而外部运动肌肉形成核心区域具有多种功能的肌肉组织。

如何科学训练核心

在体力活动之前,骨骼和关节系统为我们提供必要的有效稳定性。姿势控制是有效活动的先决条件。没有脊柱稳定性,会出现许多问题,包括姿势不佳,导致活动效率下降。脊柱控制不好会导致其他代偿问题,深层稳定肌群是避免代偿问题的关键保护机制。没有这种稳定机制,疼痛和受伤的可能性会增加。因此,核心训练应遵循循序渐进的原则,以深层核心稳定肌肉的训练为主,为运动肌肉的持续发展奠定良好的基础。

抗拉伸训练是核心稳定性的基础。健身过程中非常受欢迎的平面支撑是一种抗拉伸稳定练习。今天,我想介绍另一种有效的登山运动,。这种锻炼涉及身体的下半部分,并将挑战整个人类运动链。毕竟,身体习惯了上下身体之间的合作关系,它们的运动是一起发生的,下肢是驱动力。选择涉及下半身活动的锻炼作为基本核心训练的一部分,可以继续改善身体的这种合作过程。

接下来,我会给你带来一组登山训练!通过使用不同的健身工具来仔细感受身体平衡的微妙变化,并做出有效的调整~

从一个简单的开始,难度逐渐增加。

01登山-倾斜

1。将双手放在升高的平台上以稳定上身,尤其是肩关节复合体。

2。有节奏地抬起膝盖到胸部,然后回到起始位置。用另一条腿重复。

02登山-地面

1。手放在地上,就在你肩膀下面。手臂伸直,垂直于地面。

2。抬起你的身体,所以接触点只是你脚的前脚、脚趾和手。

3。有节奏地抬起膝盖到胸部,然后回到起始位置。用另一条腿重复。

提示

以下动作难以升级,请在教练的指导和安全确认下进行。

03登山-不稳定上肢

1。将双手放在稳定球上以稳定上身,尤其是肩关节复合体。

2。以有节奏的方式慢慢抬起膝盖到胸部,然后回到起始位置。用另一条腿重复。

04登山弯曲膝盖,两边折叠膝盖

1。你下体的一部分位于稳定球上。抬起你的身体。接触点只是稳定球上的下半身和你的手在地上。

2。稳定上身,尤其是肩关节复合体。

3。将臀部抬高到天花板,将膝盖拉向胸部(折叠躯干),伸展臀部和膝盖,然后回到起始位置。在整个练习过程中,保持核心部分绷紧。

05登山-悬挂上肢

1。双手握住把手(带子)。保持手臂伸直,肘部牢牢锁定。

2。身体呈直线,接触点仅是地面上脚的前脚和脚趾以及手柄上的手。

3。将你的右膝举到胸前,然后将你的左膝举到胸前。不要因为下半身运动而引起补偿性身体旋转。

06登山-悬挂下肢

1。地点y

07登山-单侧弯曲和折叠

1。一条腿的一部分在一个稳定的球上。另一条腿在臀部弯曲,抬起身体。接触点只是稳定球上的腿和地面上的手。

2。稳定上身,尤其是肩关节复合体。臀部向天花板抬高,工作腿的膝盖向胸部拉(折叠躯干)。

3。伸展臀部和膝盖回到起始位置。在整个练习过程中,保持核心部分绷紧。

囚犯们保持健康,我们的努力只是为了每一个普通的你。

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